Correr se considera uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos y asequibles. Por lo tanto, la mayoría de los que están perdiendo peso, esforzándose por perder tantos kilogramos como sea posible en un corto período de tiempo, lo eligen. Pero, ¿realmente ayuda en la lucha contra el sobrepeso? ¿Cómo correr correctamente para que el entrenamiento beneficie a tu salud? Estas y otras preguntas serán discutidas con más detalle en este artículo.
Correr es un deporte bastante intenso y difícil. Especialmente para personas con kilos de más: aumenta la carga en la columna vertebral y las articulaciones, surgen sensaciones desagradables e incluso dolorosas. Además, aparece una grave dificultad para respirar, la presión puede aumentar seriamente. Por lo tanto, los principiantes que comienzan a entrenar desde cero deben ser extremadamente cuidadosos, atentos a su propio cuerpo y bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:
- elija un programa de entrenamiento, su número por semana, intensidad; es mejor con un especialista;
- lo óptimo es que el entrenamiento comience con un ligero calentamiento articular. Vale la pena prestar especial atención a las rodillas: son ellas las que tienen la carga principal durante la lección. Duración - 5-7 minutos;
- Necesitas terminar el entrenamiento con un estiramiento ligero: para que los músculos se recuperen más rápido. Duración - 5-10 minutos;
- los principiantes necesitan aumentar su tiempo de ejecución gradualmente. Por primera vez, 5-7 minutos de carrera suave serán suficientes.
1, 5-2 horas antes de trotar, debe organizar una comida modesta. Es óptimo que la mayor parte recaiga en proteínas y carbohidratos: esta es la energía que necesita el cuerpo durante el ejercicio.
Qué se está ejecutando y por qué es necesario
Correr está clasificado como un ejercicio aeróbico. Durante el entrenamiento, las células del cuerpo se saturan activamente de oxígeno, lo que aporta los siguientes beneficios:
- fortalecer el sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos de sangre, placas de colesterol;
- fortalecimiento de la inmunidad;
- aumentar la eficiencia, mejorar la memoria;
- normalización de procesos metabólicos;
- bajar los niveles de colesterol;
- mejora general del bienestar.
Correr beneficia a todo el cuerpo al aumentar la circulación sanguínea. Además, durante una carrera, la "hormona de la felicidad" se libera activamente: la serotonina, que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el insomnio. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen y las caderas.
Qué ropa es mejor para correr en verano e invierno
La ropa para entrenar siempre debe adaptarse al clima, ya que cumple una función importante: regula la transferencia de calor. No debes centrarte en la estación, invierno o verano, es mejor prestar atención a la temperatura ambiente:
- De -3℃ a +10℃: gorro fino u orejeras, cortavientos o chaqueta sin mangas con capucha en caso de lluvia, jersey de cuello alto o sudadera, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones abrigados.
- De +10℃ a +20℃: diadema o gorra de béisbol, camiseta, sudadera ligera o cortavientos, si afuera llueve o hace mucho frío, leggins o pantalones sin aislamiento.
- A partir de +20 ℃: camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones cortos o calzas.
- Por debajo de -3℃: gorro, ropa interior térmica, chaqueta deportiva y pantalones abrigados. En invierno, se debe prestar especial atención a la protección del cuerpo, no se olvide de una bufanda y guantes.
Un conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda utilizar un polvo hipoalergénico apto para el uso diario.
Elegir las zapatillas de correr adecuadas y cómodas
Los zapatos son el siguiente componente importante de correr justo después de la ropa. La elección correcta de las zapatillas para correr hará que el entrenamiento no solo sea cómodo, sino también seguro. Se debe prestar atención a los siguientes criterios:
- ligereza: no debe comprar zapatillas con una plataforma poderosa y pesada;
- estacionalidad: para el período de invierno, debe llevar zapatos completamente cerrados, en verano puede correr con zapatillas ligeras con inserciones de malla;
- seguridad: la pierna debe estar bien fijada;
- Amortiguación: las zapatillas para correr deben tener placas de amortiguación especiales ubicadas en la mitad del pie. Por lo general, en este lugar hay una muesca, una pequeña depresión.
Es mejor comprar zapatos en una tienda especializada. Unas buenas zapatillas para correr durarán mucho tiempo y garantizarán la seguridad, la comodidad y la comodidad durante la carrera.
Como correr para adelgazar
Para que el entrenamiento sea exitoso, después de que no hubo lesiones, el estado de ánimo no desapareció: debe correr correctamente. Cálculo de distancia, intensidad, duración: todo esto depende del peso corporal inicial de una persona.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo se relacionan el peso y la carrera.
- Si el peso corporal supera los 110 kilogramos: el entrenamiento intensivo está contraindicado, ya que aumenta el riesgo de lesiones. Se recomienda alternar correr y caminar: correr 80-100 metros, caminar la misma cantidad. Comience con 10-15 minutos, aumentando gradualmente la duración a 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kilogramos: se recomienda trote ligero. También puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, dos minutos de carrera se reemplazan por un minuto de descanso en forma de caminata. La duración del entrenamiento es de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 kilogramos: trote sin descanso hasta una hora.
No espere que los entrenamientos largos y agotadores lo ayuden a perder peso durante mucho tiempo. Después de una semana de tanta violencia contra uno mismo, las ganas de correr desaparecerán, las clases quedarán en nada. Por lo tanto, el programa de carreras, su intensidad, duración, debe seleccionarse cuidadosamente.
Correr para adelgazar piernas y abdomen
La quema de grasa no comienza desde los primeros minutos de clase. Es importante llegar a una cierta etapa, que se llama la zona aeróbica. ¿Cómo entender que ella ha llegado? Da pulso. Se considera que un intervalo para quemar grasa es una indicación igual al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no basta con acudir a ella, es importante mantenerla durante 20-30 minutos.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - edad en años". Para una niña de 22 años MCHP = 220-22 = 198.
Además de la zona aeróbica, existen otras:
- resto - 35-40% de MCHP;
- calentamiento - 50-60% de MCHP;
- aeróbico - 60-70% de MCHP;
- resistencia - 80-90% de MCHP;
- peligroso - 90-95% de MCHP.
La frecuencia cardíaca debe ser monitoreada durante todo el entrenamiento. Esto ayudará no solo a reducir el peso, sino también a protegerse de varias consecuencias negativas.
Contraindicaciones para correr para adelgazar
A muchos les parece que trotar es un tipo de entrenamiento universal adecuado para todos. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Hay una lista de contraindicaciones, que incluye los siguientes elementos:
- enfermedades de las articulaciones;
- patología de los órganos de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- resfriados y gripe, especialmente si hay un aumento de la temperatura;
- enfermedades en la fase aguda: el entrenamiento activo puede empeorar la condición;
- miopía, glaucoma: el ejercicio intenso puede provocar un desprendimiento de retina.
Además, las clases pueden estar contraindicadas para personas mayores. En cualquier caso, puede ejecutar o no, una pregunta que todos deben hacerle a un especialista.
Técnica para una carrera segura y correcta
Lo principal al correr es no dañar tu salud. Para hacer esto, debe observar estrictamente las precauciones de seguridad:
- Es óptimo comenzar con una caminata acelerada y pasar gradualmente a una carrera lenta. Entonces el entrenamiento será más fácil, no habrá falta de aliento severa, aumento del ritmo cardíaco.
- Mientras trota, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado, los brazos doblados por los codos.
- La amplitud de los movimientos de la mano debe ser pequeña, debe ayudar y no confundir el ritmo.
- Necesitas respirar por la nariz. Si desea inhalar por la boca, respirar fuerte o exhalar, entonces debe reducir la velocidad y restaurar su ritmo cardíaco.
- Solo necesitas llevar ropa y zapatos cómodos. Debe ser ligero, no restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostienen sus senos mientras corren.
- Cada movimiento debe ser suave, uniforme, ya que los saltos o pasos repentinos pueden causar lesiones.
Mantener la salud y obtener un resultado positivo del entrenamiento solo es posible con un estricto cumplimiento de la técnica de su implementación. De lo contrario, trotar puede ser reemplazado por un tratamiento interminable.
Correr
Trotar es la forma más común de ejercicio. Suele ser lento, sin prisas, comparable en intensidad a la marcha rápida. Una lección de este tipo debe durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso alcanzará la etapa aeróbica, en la que comenzará el proceso de quema intensiva de calorías.
Correr no solo mejora la figura, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud, mejora el bienestar.
carrera de lanzadera
Muchas carreras de transbordadores son familiares desde la escuela. Esta es una buena manera de diversificar su entrenamiento habitual. Estas carreras cortas pueden formar parte de un trote o usarse como calentamiento.
La carrera de lanzadera tiene un buen efecto en el sistema nervioso central, mejora la reacción, la concentración.
pique
Sprint se está ejecutando con la máxima aceleración. Por supuesto, trotar con ese ritmo no puede durar unos 30-40 minutos, pero puede comenzar o terminar una lección con secciones tan intensas que se pueden insertar cada 5-7 minutos de trote medido. Esto quemará más calorías, fortalecerá los músculos y aumentará la resistencia.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos en la comunidad deportiva se considera el más eficaz. Implican la alternancia de trabajo y descanso, correr y caminar. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, cada nuevo paso para él es algo nuevo que requiere fuerza. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza mucho más rápido y el proceso de quema intensiva de calorías ocurre antes.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento mixto de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y progresa gradualmente hasta trotar.
Los mejores lugares para correr
El mejor lugar para entrenar es uno especialmente diseñado. Pueden ser estadios escolares o campos deportivos. El asfalto convencional es una superficie muy rugosa y dura que no absorbe bien. Cada paso o salto es una carga enorme para las articulaciones, que ni siquiera las mejores zapatillas para correr pueden compensar.
Otra opción son los caminos rurales o los parques. La ausencia de una superficie rugosa reduce la carga sobre las articulaciones, la columna vertebral y hace que la carrera sea más segura. Además, cambiar de terreno, alternar alturas, varios obstáculos en el camino le permitirán quemar más calorías debido a la alternancia de tipos de carga.
Para una rápida pérdida de peso temporal, correr en una caminadora no será menos efectivo.
Programa de entrenamiento para correr
Aumente la duración, la intensidad del entrenamiento; se recomienda gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse, a acostumbrarse a un nuevo tipo de carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
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| Semana 1 |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 2 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 3 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 4 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 5 semana |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 6 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 7 semana |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 8 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
*** se puede omitir, terminar caminando
Al final de la octava semana, el programa se puede reiniciar o cambiar a un trote de una hora.
Cómo ajustar la carga mientras se ejecuta
Hasta que el entrenamiento se haya vuelto constante, familiar, debe estar atento a su propio bienestar, ajustando la carga mientras corre. Esto le ayudará a encontrar el ritmo individual más cómodo que pueda mantener a lo largo de su entrenamiento.
¿Cómo entender que la carga se adapta al cuerpo? El primer criterio es la respiración. Es óptimo cuando una persona durante el entrenamiento no siente el deseo de respirar fuerte o exhalar, pero puede mantener una conversación con un compañero de jogging.
Otro criterio es el pulso. Como ya se mencionó, debe estar en la zona aeróbica.
Qué hacer si ya no puedes correr
Si durante un entrenamiento siente molestias, quiere cambiar de correr a un paso, significa que inicialmente la carga se eligió incorrectamente. Siempre debe elegir la intensidad, la duración, centrándose en sus propios datos físicos. Es mejor cambiar gradualmente a trotar, alternarlo con caminar por más tiempo, pero darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse, adaptarse a un nuevo tipo de actividad.
Si no puede correr más, hay sensaciones dolorosas en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y restaurar la respiración con la ayuda de inhalaciones y exhalaciones. Es mejor no quedarse quieto durante esto, sino caminar lentamente. Esto mejorará la circulación sanguínea, ayudará al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.
Qué hacer si se pone mal
Si se produce alguna sensación dolorosa o desagradable, debe cambiar inmediatamente de correr a caminar, tratar de recuperar la respiración, poner en orden su pulso y sentirse bien. Si el corazón sigue latiendo de forma desenfrenada, hay oscurecimiento de los ojos, mareos o náuseas, es mejor buscar ayuda de especialistas, ya que todo esto puede provocar una crisis hipertensiva.
Para atención de emergencia, también se debe consultar a un médico en caso de lesiones. Solo un especialista, centrándose en los rayos X, puede entender qué causó el dolor.
Qué comer y beber antes y después de correr
La alimentación antes y después del entrenamiento determina en gran medida su eficacia. Es especialmente importante comer antes de hacer ejercicio por la mañana: el cuerpo necesita energía suficiente para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.
Consejos nutricionales generales:
- 15-20 minutos antes del entrenamiento, debe comer algo de carbohidratos: cualquier fruta o tostadas de pan integral. El contenido calórico de dicha comida no debe ser superior a 200 kilocalorías;
- si el entrenamiento se lleva a cabo por la noche, entonces 2-3 horas antes de la lección necesita comer. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca dietética (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
- antes, durante y después del entrenamiento, debes beber agua en pequeñas porciones. Es óptimo beber 100 mililitros de agua limpia cada 15 minutos de trote; estos son varios sorbos pequeños;
- una hora y media después del entrenamiento, debe comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también son adecuadas.
No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Solo da un efecto temporal y de corta duración, seguido de un colapso.
Cómo respirar correctamente mientras corres
Una respiración adecuada durante la carrera es garantía de que el entrenamiento será lo más efectivo y seguro posible. Requerimientos generales:
- aire limpio: si es posible, huir de las carreteras, fábricas y empresas industriales;
- respiración profunda: lo mejor es tomar una respiración tranquila y exhalar de la misma manera. No inhale y exhale bruscamente, puede sacarlo de ritmo, causar dificultad para respirar;
- ritmo y frecuencia: el número de pasos durante la inhalación y la exhalación debe ser el mismo. Por ejemplo, inhala por cuatro, exhala por la misma cantidad. Este enfoque ayudará a captar un solo ritmo, hacer que el entrenamiento sea más largo. Además, una cuenta constante distraerá del cansancio;
- no contenga la respiración: la falta de oxígeno puede causar mareos, dificultad para respirar.
Se recomienda a los principiantes que dediquen sus primeros entrenamientos a elegir su ritmo, a calcular cuántas veces necesitan respirar y exhalar, a comprender cómo la respiración profunda afecta el bienestar y la duración del entrenamiento.
Por qué necesitas un pulsómetro para correr
Como ya se mencionó, el pulso es uno de los principales criterios que refleja la calidad del entrenamiento. Mientras se ejecuta, es muy inconveniente calcular de forma independiente la cantidad de latidos del corazón por minuto. Y el dispositivo electrónico hará todo por sí mismo.
Los monitores de frecuencia cardíaca tienen una apariencia diferente, pero en la mayoría de los casos son pequeños, compactos y livianos. Se fijan en la muñeca o en la zona del pecho.
El entrenamiento más seguro para un principiante.
Los principiantes tienen muchas preguntas sobre el jogging: correr por la mañana o por la tarde, con el estómago vacío o después de un refrigerio, ¿cuántas veces al día ya la semana? De hecho, cada elemento se selecciona de forma estrictamente individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:
- Comience y termine su carrera caminando.
- Elige calzado y ropa cómodos, prestando atención al clima.
- Controle la posición del cuerpo: no incline demasiado el cuerpo, no haga movimientos bruscos.
- Coloque su pie firmemente sobre la superficie. No aterrice sobre los dedos de los pies o los talones.
- Respira uniforme y profundamente.
Lo principal para un principiante es no exagerar, de lo contrario, el primer entrenamiento puede ser reemplazado por un tratamiento prolongado.
Diferencias en el entrenamiento de hombres y mujeres
No hay diferencias entre los entrenamientos para hombres y mujeres. Cada persona elige de forma independiente un programa de entrenamiento, intensidad y duración, centrándose en sus propios datos físicos y estado de salud.
La única diferencia es el equipo. Las mujeres deben prestar especial atención a la selección de un sostén deportivo especial. Además, las niñas después del parto pueden necesitar un aparato ortopédico especial para la columna para reducir la carga sobre las vértebras y los discos mientras corren.
Cuándo esperar resultados
Los primeros resultados pueden aparecer después de 4-6 semanas de entrenamiento. En las primeras etapas, hay una mejora en el estado de la piel (se vuelve más suave, más elástica), fortalecimiento muscular y una ligera disminución del volumen. Desafortunadamente, no será posible quitar el estómago o perder mucho peso en pocas sesiones. Se necesita un trabajo largo y arduo, que también incluye la selección de una dieta adecuada y equilibrada, y trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios y aceptarse a uno mismo.